Knieën 'kijken' tijdens de squat naar voor of licht naar buiten
Oefening zwaarder maken kan door dieper te squatten, een gewicht vast te houden, aantal herhalingen of reeksen verhogen
OEF2 Challenge Squat Variant
Duw je bekken naar achter
Knieën blijven achter de tenen!
Knieën 'kijken' tijdens de squat naar voor of licht naar buiten
De hoogte van de 'wc-roltoren' en jouw snelheid om hier het doel te bereiken bepalen de intensiteit van de oefening
OEF3 Squat Unipodaal
Duw je bekken naar achter
Knieën blijven achter de tenen!
Knie mag niet naar binnen knikken tijdens de squat
Oefening zwaarder maken kan door: aantal herhalingen of reeksen te verhogen, gewicht toevoegen, rompbewegingen toevoegen, bewegingen van de vrije voet toevoegen, de squat uitvoeren op een onverhard oppervlak
OEF4 Lunge voorwaarts
Voorste knie blijft achter de tenen
Knie mag niet naar binnen knikken tijdens de lunge
Romp recht houden
Achterste voet blijft recht, hiel mag wél loskomen van de grond
Oefening zwaarder maken: diepere lunge, 'pompen', aantal herhalingen of reeksen verhogen, gewicht toevoegen, rompbewegingen toevoegen, lunge uitvoeren op onverhard oppervlak
OEF5 Lunge achterwaarts
De knie die je wilt oefenen, blijft vooraan staan!
Voorste knie mag niet naar binnen knikken tijdens de lunge
Romp recht houden
Achterste voet blijft recht, hiel mag wél loskomen van de grond
Oefening zwaarder maken: diepere lunge, 'pompen', aantal herhalingen of reeksen verhogen, gewicht toevoegen, rompbewegingen toevoegen, lunge uitvoeren op onverhard oppervlak
OEF6 Stabiliteitsoefening toren
Duw je bekken naar achter
Knie blijft achter de tenen!
Knie mag niet naar binnen knikken
Oefening moeilijker maken: doe ze op een onverhard/onstabiel oppervlak, de voorwerpen verder plaatsen
OEF7 Stabiliteitsoefening tikken
De knie die geoefend moet worden is die van het standbeen
Duw je bekken naar achter
Knie van het standbeen blijft achter de tenen!
Knie van het standbeen mag niet naar binnen knikken
Oefening moeilijker maken: doe ze op een onverhard/onstabiel oppervlak, de voorwerpen verder plaatsen, met de ogen toe
OEF8 Stabiliteitsoefening trap
De knie die geoefend moet worden is die van het standbeen op de trap
Duw je bekken naar achter
Knie van het standbeen blijft achter de tenen!
Knie van het standbeen mag niet naar binnen knikken
Oefening moeilijker maken: Hogere trap, ogen toe, met gewichtjes in de handen
OEF9 Skipping / Single leg hop
Ter plaatse de knieën hoog heffen (niet doen als je nog niet mag lopen/springen)
Sprong voorwaarts op het been dat geoefend moet worden
Landing met licht geplooide knie die op geen enkel moment naar binnen mag knikken
Hou deze stand min 3 seconden aan en herhaal
Zwaarder maken kan door te landen op een onstabiel oppervlak, hoogteverschillen inbouwen