OEF1 Squat Bipodaal

  • Duw je bekken naar achter
  • Knieën blijven achter de tenen!
  • Knieën ‘kijken’ tijdens de squat naar voor of licht naar buiten
  • Oefening zwaarder maken kan door dieper te squatten, een gewicht vast te houden, aantal herhalingen of reeksen verhogen

OEF2 CHALLENGE SQUAT VARIANT

  • Duw je bekken naar achter
  • Knieën blijven achter de tenen!
  • Knieën ‘kijken’ tijdens de squat naar voor of licht naar buiten
  • De hoogte van de ‘wc-roltoren’ en jouw snelheid om hier het doel te bereiken bepalen de intensiteit van de oefening. Succes! ☺

OEF3 squat unipodaal

  • Duw je bekken naar achter
  • Knieën blijven achter de tenen!
  • Knie mag niet naar binnen knikken tijdens de squat
  • Oefening zwaarder maken kan door: aantal herhalingen of reeksen te verhogen, gewicht toevoegen, rompbewegingen toevoegen, bewegingen van de vrije voet toevoegen, de squat uitvoeren op een onverhard oppervlak

OEF4 Lunge voorwaarts

  • Voorste knie blijft achter de tenen
  • Knie mag niet naar binnen knikken tijdens de lunge
  • Romp recht houden
  • Achterste voet blijft recht, hiel mag wél loskomen van de grond
  • Oefening zwaarder maken: diepere lunge, ‘pompen’ (in deze lunge houding blijf je laag en ga je van hieruit 10-15cm op en neer veren), aantal herhalingen of reeksen verhogen, gewicht toevoegen, rompbewegingen toevoegen, lunge uitvoeren op onverhard oppervlak

OEF5 lunge achterwaarts

  • De knie die je wilt oefenen, blijft vooraan staan!
  • Voorste knie mag niet naar binnen knikken tijdens de lunge
  • Romp recht houden
  • Achterste voet blijft recht, hiel mag wél loskomen van de grond
  • Oefening zwaarder maken: diepere lunge, ‘pompen’ (in deze lunge houding blijf je laag en ga je van hieruit 10-15cm op en neer veren), aantal herhalingen of reeksen verhogen, gewicht toevoegen, rompbewegingen toevoegen, lunge uitvoeren op onverhard oppervlak

OEF6 stabiliteitoefening toren

  • Duw je bekken naar achter
  • Knie blijft achter de tenen!
  • Knie mag niet naar binnen knikken
  • Oefening moeilijker maken: doe ze op een onverhard/onstabiel oppervlak, de voorwerpen verder plaatsen

OEF7 stabiliteitsoefening tikken

  • De knie die geoefend moet worden is die van het standbeen
  • Duw je bekken naar achter
  • Knie van het standbeen blijft achter de tenen!
  • Knie van het standbeen mag niet naar binnen knikken
  • Oefening moeilijker maken: doe ze op een onverhard/onstabiel oppervlak, de voorwerpen verder plaatsen, met de ogen toe

OEF8 Stabiliteitsoefening trap

  • De knie die geoefend moet worden is die van het standbeen op de trap
  • Duw je bekken naar achter
  • Knie van het standbeen blijft achter de tenen!
  • Knie van het standbeen mag niet naar binnen knikken
  • Oefening moeilijker maken: Hogere trap, ogen toe, met gewichtjes in de handen

OEF9 skipping-single leg hop

  • Ter plaatse de knieën hoog heffen (niet doen als je nog niet mag lopen/springen)
  • Sprong voorwaarts op het been dat geoefend moet worden
  • Landing met licht geplooide knie die op geen enkel moment naar binnen mag knikken
  • Hou deze stand min 3 seconden aan en herhaal
  • Zwaarder maken kan door te landen op een onstabiel oppervlak, hoogteverschillen inbouwen (op- of van een trap springen)